肌酸是一種非常流行的用來提高運(yùn)動表現(xiàn)的補(bǔ)充劑，它是最科學(xué)有效的補(bǔ)品之一。除了促進(jìn)鍛煉，肌酸還可能對健康有益。本文將解釋肌酸如何提高運(yùn)動表現(xiàn)。

  肌酸的作用

  肌酸的主要作用是增強(qiáng)細(xì)胞的能量生成。要理解它是如何工作的，你需要了解細(xì)胞是如何產(chǎn)生能量的。細(xì)胞中最基本的能量形式是一種叫做三磷酸腺苷(ATP)的分子。這是細(xì)胞用來執(zhí)行許多功能的“能量貨幣”。ATP是高強(qiáng)度運(yùn)動的一個限制因素，因為當(dāng)你努力工作時，它會很快耗盡。身體95%的肌酸儲存在肌肉中，以一種叫做肌酸磷酸鹽的分子的形式存在。磷酸肌酸可以幫助補(bǔ)充“能量貨幣”ATP，讓肌肉細(xì)胞有能力產(chǎn)生更多的能量。肌酸越多，肌肉細(xì)胞在高強(qiáng)度運(yùn)動中產(chǎn)生的能量就越多。雖然肌酸的主要好處是增加能量的產(chǎn)生，它也可以增加力量和幫助增強(qiáng)肌肉。

  肌酸用于力量訓(xùn)煉

  肌酸也是最好的補(bǔ)充劑之一，可用于力量為基礎(chǔ)的鍛煉。這是因為ATP能量對這些練習(xí)至關(guān)重要。它們的持續(xù)時間通常很短(不到30秒)，但生效強(qiáng)度非常高。同樣的研究也表明肌酸組的睪丸激素水平增加了20%，相比之下，不服用肌酸組的睪丸激素水平僅增加了5%。

  肌酸和耐力運(yùn)動

  盡管肌酸對短期、高強(qiáng)度的運(yùn)動有益，但研究表明，在低強(qiáng)度的耐力運(yùn)動中，肌酸的益處較少。一項循環(huán)研究比較了肌酸對高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的影響，發(fā)現(xiàn)它僅僅改善了高強(qiáng)度性能。然而，肌酸的一個可能的好處是它可以提高訓(xùn)練時間，這可能會提高長期的耐力表現(xiàn)。在一項研究中，它提高了耐力運(yùn)動員的間歇訓(xùn)練次數(shù)和隨后的訓(xùn)練次數(shù)。因此，肌酸可以為耐力運(yùn)動員提供一個好處，包括短跑，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或力量訓(xùn)練。

  如何補(bǔ)充肌酸

  肌酸補(bǔ)充劑可增加10-40%的肌肉肌酸儲存量，通常意味著每天補(bǔ)充20-25克肌酸，按每天5克的劑量，分為5-7天服用。接下來維持每天3-5克的劑量。一些研究表明，肌酸的吸收可以通過蛋白質(zhì)或碳水化合物得到改善，因此與餐后食用可能是最好的。在高強(qiáng)度運(yùn)動中，肌酸可以提高15%的運(yùn)動效果，還可以增加力量，塑造肌肉。此外，肌酸長期使用是安全的，沒有研究表明健康的人有任何長期問題。

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